satualas.com – Selama anda menjalani program diet, makan malam menjadi salah satu waktu yang penting. Memilih menu makan malam yang sehat dan rendah kalori dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan efektif. Makan malam yang seimbang dan nutrisi yang tepat akan memberikan energi yang cukup untuk menjaga kesehatan Anda tanpa menambah berat badan.
Rekomendasi Daftar Menu Makan Malam Untuk Diet Yang Menyehatkan
Dalam artikel ini, kami akan memberikan 10 ide makan malam untuk diet yang lezat dan menyehatkan. Simak selengkapnya di bawah ini!
1. Sayuran Panggang Dengan Tofu
Bahan-bahan:
- 1 buah paprika merah, dipotong kotak
- 1 buah paprika hijau, dipotong kotak
- 1 buah terong ungu, dipotong melintang
- 1 buah zukini, dipotong melintang
- 200 gram tofu, dipotong dadu
- 2 sendok makan minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan oven pada suhu 200 derajat Celsius.
- Campurkan sayuran dan tofu dalam mangkuk besar. Tambahkan minyak zaitun, garam, dan lada. Aduk rata.
- Siapkan loyang panggang dan alasi dengan kertas roti.
- Ratakan campuran sayuran dan tofu di atas loyang panggang.
- Panggang dalam oven selama 20-25 menit atau sampai sayuran dan tofu matang dan agak kecokelatan.
- Angkat dan sajikan.
2. Sup Ayam Dengan Sayuran
Bahan-bahan:
- 200 gram dada ayam, potong dadu
- 2 buah wortel, potong bulat
- 1 buah bawang bombay, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 4 gelas kaldu ayam rendah garam
- 1 batang seledri, cincang halus
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan sedikit minyak dalam panci. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
- Masukkan potongan ayam dan tumis hingga berubah warna.
- Tambahkan wortel dan kaldu ayam. Biarkan mendidih.
- Bumbui dengan garam dan lada. Aduk rata.
- Tutup panci dan biarkan sup mendidih hingga semua bahan matang.
- Taburi dengan seledri cincang sebelum disajikan.
3. Salmon Panggang Dengan Brokoli
Bahan-bahan:
- 2 potong fillet salmon
- 2 sendok makan saus lemon
- 1 sendok teh minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya
- 1 ikat brokoli, dipotong-potong
Cara Membuat:
- Panaskan oven pada suhu 180 derajat Celsius.
- Campurkan saus lemon, minyak zaitun, garam, dan lada dalam sebuah mangkuk.
- Letakkan fillet salmon dalam loyang panggang dan olesi dengan campuran saus.
- Panggang dalam oven selama 12-15 menit atau hingga salmon matang.
- Sementara itu, rebus brokoli dalam air mendidih selama 3-5 menit. Tiriskan.
- Sajikan salmon panggang dengan brokoli sebagai pendamping.
4. Salad Kacang Quinoa
Bahan-bahan:
- 1/2 cangkir quinoa, cuci bersih
- 1 cangkir air
- 2 cangkir bayam segar
- 1/2 cangkir kacang hitam, direbus
- 1/2 cangkir jagung manis, direbus
- 1/2 buah tomat, potong dadu
- 1/4 buah bawang bombay, cincang halus
- 2 sendok makan jus lemon
- 1 sendok makan minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Rebus quinoa dalam air mendidih selama sekitar 15 menit atau hingga lunak. Tiriskan dan biarkan dingin.
- Campurkan quinoa, bayam, kacang hitam, jagung manis, tomat, dan bawang bombay dalam sebuah mangkuk.
- Dalam mangkuk kecil, aduk rata jus lemon, minyak zaitun, garam, dan lada.
- Tuangkan campuran ini ke dalam mangkuk dengan quinoa dan sayuran.
- Aduk rata hingga semua bahan tercampur dengan baik. Sajikan sebagai salad sehat dan lezat.
5. Tumis Udang Dengan Sayuran
Bahan-bahan:
- 200 gram udang, dikupas dan dibersihkan
- 1 buah paprika merah, dipotong kotak
- 1 buah paprika hijau, dipotong kotak
- 1 buah wortel, iris tipis
- 1/2 buah bawang bombay, iris tipis
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sendok makan saus tiram rendah sodium
- 1 sendok makan saus cabai
- 1 sendok teh minyak wijen
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan sedikit minyak dalam wajan. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
- Tambahkan udang ke dalam wajan dan tumis hingga berubah warna.
- Masukkan paprika, wortel, saus tiram, saus cabai, minyak wijen, garam, dan lada. Aduk rata.
- Tumis selama beberapa menit hingga sayuran matang tetapi masih renyah.
- Angkat dan sajikan tumis udang dengan sayuran ini selagi hangat.
6. Sushi Bowl
Bahan-bahan:
- 1 cangkir nasi sushi, dimasak
- 100 gram ikan salmon mentah, potong dadu kecil
- 1/2 buah alpukat, iris tipis
- 1/2 buah mentimun, iris tipis
- 1/4 cangkir wortel parut
- 1/4 cangkir edamame, dikupas
- 2 sendok makan kecap asin rendah sodium
- 1 sendok makan mayones rendah lemak
Cara Membuat:
- Letakkan nasi sushi dalam mangkuk.
- Susun potongan salmon, alpukat, mentimun, wortel parut, dan edamame di atas nasi.
- Dalam mangkuk kecil, campurkan kecap asin dan mayones. Tuangkan campuran ini di atas sushi bowl.
- Aduk rata sebelum menyantapnya.
- Nikmati sushi bowl sehat dan lezat ini.
7. Omelet Sayuran
Bahan-bahan:
- 2 butir telur
- 1/4 cangkir paprika merah, potong dadu kecil
- 1/4 cangkir paprika hijau, potong dadu kecil
- 1/4 cangkir bawang bombay, cincang halus
- 1/4 cangkir keju rendah lemak, parut
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Kocok telur dalam sebuah mangkuk besar. Tambahkan paprika merah, paprika hijau, bawang bombay, keju rendah lemak, garam, dan lada. Aduk rata.
- Panaskan sedikit minyak dalam wajan anti lengket. Tuangkan adonan telur ke dalam wajan dan ratakan.
- Masak omelet dengan api sedang hingga matang di satu sisi, lalu balik omelet dan masak hingga matang sempurna di sisi lain.
- Angkat omelet dari wajan dan potong-potong sebelum disajikan.
8. Tumis Buncis Dengan Dada Ayam
Bahan-bahan:
- 200 gram dada ayam, potong dadu
- 1 cangkir buncis, potong-potong
- 1/2 cangkir jamur, iris tipis
- 1/4 cangkir wortel, iris tipis
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sendok teh saus ikan rendah sodium
- 1 sendok makan saus tomat rendah gula
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan sedikit minyak dalam wajan. Tumis bawang putih hingga harum.
- Tambahkan dada ayam ke dalam wajan dan tumis hingga berubah warna.
- Masukkan buncis, jamur, wortel, saus ikan, saus tomat, garam, dan lada. Aduk rata.
- Tumis selama beberapa menit hingga semua bahan matang dengan baik.
- Angkat dan sajikan tumis buncis dengan dada ayam ini bersama nasi merah atau quinoa.
9. Sup Sayuran Dengan Tahu
Bahan-bahan:
- 200 gram tahu sutra, potong dadu
- 2 buah wortel, iris bulat
- 1/2 cangkir jagung manis, rebus
- 1/2 cangkir brokoli, potong-potong
- 1/4 cangkir kacang polong, rebus
- 4 gelas kaldu sayuran rendah garam
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan sedikit minyak dalam panci. Tumis bawang putih hingga harum.
- Tambahkan wortel, jagung manis, brokoli, dan kacang polong ke dalam panci. Aduk rata.
- Tuangkan kaldu sayuran ke dalam panci. Biarkan mendidih.
- Bumbui dengan garam dan lada. Aduk rata.
- Tutup panci dan biarkan sup mendidih hingga semua bahan matang.
- Sajikan sup sayuran dengan tahu ini selagi hangat.
10. Ayam Panggang Dengan Kentang Tumbuk
Bahan-bahan:
- 2 potong dada ayam tanpa kulit
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh paprika
- 1 sendok teh bawang putih bubuk
- ½ sendok teh garam
- ½ sendok teh merica hitam
- 4 buah kentang, rebus dan tumbuk
- 2 sendok makan mentega rendah lemak
- ¼ cangkir susu rendah lemak
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan oven pada suhu 200 derajat Celsius.
- Letakkan dada ayam dalam mangkuk dan tambahkan minyak zaitun, paprika, bawang putih bubuk, garam, dan merica hitam. Aduk rata hingga ayam terlapisi dengan bumbu.
- Panggang ayam dalam oven selama 25-30 menit atau sampai matang sempurna.
- Sementara itu, dalam panci kecil, masukkan kentang yang sudah direbus dan tumbuk. Tambahkan mentega rendah lemak, susu rendah lemak, garam, dan merica. Aduk rata dan panaskan kembali di atas api kecil hingga kentang menjadi lembut.
- Sajikan ayam panggang dengan kentang tumbuk sebagai makan malam untuk diet sehat yang mengenyangkan dan rendah lemak.
Kesimpulan
Dengan memilih salah satu dari menu makan malam untuk diet sehat di atas, Anda dapat menikmati hidangan yang lezat dan tetap menjaga program diet Anda. Pastikan untuk mengatur porsi dengan bijak dan menggabungkannya dengan pola makan seimbang serta aktivitas fisik yang teratur untuk hasil yang optimal. Selamat mencoba!
